POTENZIAMENTO E PREVENZIONE, I NOSTRI POLPACCI RINGRAZIANO!

Un corretto allenamento per la corsa non può fare a meno degli esercizi di potenziamento che, anche se non divertenti, prevengono da polpacci deboli e affaticati. Questo può determinare un sovraccarico muscolo tendineo, un infortunio e una patologia muscolo-scheletrica importante (tendinite achillea, lesioni muscolari, etc.). Vediamo alcuni esercizi a difficoltà crescente utili all’allenamento e alla prevenzione dagli infortuni di questi muscoli.

1. Esercizio bipodalico
Posizionarsi con i piedi vicini e paralleli tra loro, salire sulle punte il più possibile portando il peso sulle punte, mantenere 2-3 secondi e poi abbassarsi alla posizione iniziale.
2. Esercizio monopodalico
Come l’esercizio precedente ma con una gamba sola alla volta.
3. Esercizi eccentrici
Posizionatevi con le punte su un gradino o sul marciapiede mentre i talloni devono sporgere fuori. Sali sulle punte e poi scendi lentamente portando il tallone il più possibile sotto il livello del gradino.
4. Camminata sulle punte
Posizionarsi sulle punte e camminate in avanti per 1 minuto.
5. Esercizi pliometrici
Posizionarsi con i piedi vicini e paralleli tra loro, tenendo le ginocchia dritte o di poco flesse, fare dei piccoli saltelli con un movimento esplosivo. Potete partire anche con il piede destro avanti e sinistro in dietro e facendo dei piccoli saltelli invertire ad ogni salto i piedi.

Eseguire 3 serie per 15 ripetizioni per ogni esercizio, se alla fine delle ripetizioni avreste potuto farne ancora aumentate il carico possibilmente tenendo in mano dei manubri o un peso.